Întărirea imunității cu o alimentație sănătoasă: rolul crucial al microbiotei intestinale

Menținerea unui sistem imunitar sănătos este o prioritate, mai ales în perioadele în care ne confruntăm cu diverse viroze, cum ar fi în sezonul rece. Un mod eficient de a ne întări imunitatea este să adoptăm un stil de viață sănătos și echilibrat. Pe lângă sport, odihnă și controlul stresului, o importanță deosebită o are nutriția. Să vedem care este legătura dintre aceste aspecte, concentrându-ne, de asemenea, asupra rolului crucial al microbiotei intestinale.

Alimentație sănătoasă: un pilon al imunității

Pentru a susține funcția imună prin nutriție, ține cont de următoarele aspecte-cheie:

1. Fructele și legumele: Bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, fructele și legumele sunt esențiale pentru o imunitate puternică. Vitamina C din citrice, kiwi sau ardei, precum și betacarotenul din morcovi și dovleac, contribuie la susținerea sistemului imunitar.
2. Proteinele: Carnea slabă (pui/curcan), peștele, ouăle și leguminoasele sunt surse excelente de proteine, esențiale pentru refacerea celulelor și producerea anticorpilor.
3. Grăsimile sănătoase: Acizii grași omega-3, pe care îi găsim în pește, nuci, semințe de chia și in, au proprietăți antiinflamatorii. Practic, pot reduce inflamația cronică, care se asociază cu suprimarea funcției imune.
4. Controlul porțiilor: Menținerea unor porții adecvate este esențială pentru a preveni excesul de calorii și pentru a susține o greutate sănătoasă, ceea ce este crucial pentru sistemul imunitar.
5. Diversitatea nutrienților: Consumul unei game variate de alimente asigură toți nutrienții necesari pentru funcționarea optimă a organismului.
6. Hidratarea: Apa este esențială pentru toate funcțiile corpului, inclusiv pentru transportul nutrienților și eliminarea toxinelor.

Microbiota intestinală: armă secretă a imunității

Microbiota intestinală, comunitatea de bacterii care trăiesc în intestin, joacă un rol vital în sănătatea noastră generală și în imunitate.

Probiotice

Probioticele sunt microorganisme vii, respectiv, bacterii benefice sau anumite tipuri de fungi care susțin sănătatea tractului digestiv și pot avea efecte pozitive asupra sistemului imunitar și a sănătății generale. Probioticele sunt adesea utilizate pentru a menține echilibrul florei intestinale, cunoscută și sub denumirea de microbiotă intestinală. Mențin o bariera protectoare în intestin, care previne pătrunderea bacteriilor dăunătoare în organism, reduc inflamația și pot influența sistemul imunitar. Printre sursele de probiotice se numără: chefirul, varza murată, iaurtul, miso, kimchi si anumite tipuri de brânzeturi (cele tari, fermentate).

Prebiotice

Prebioticele sunt fibre alimentare, care nu pot fi digerate de către organism, dar care servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din colon. Acești compuși sunt implicați în stimularea creșterii bacteriilor benefice, numite probiotice. În esență, prebioticele oferă un mediu favorabil pentru ca bacteriile benefice să prospere în intestin. Drept surse, putem aminti: bananele, ceapa, usturoiul, sparanghelul, ciupercile, ovăzul, inul, cicoarea și alte legume sau semințe, precum și cerealele integrale.

Evitarea antibioticelor inutile

Administrarea necugetată de antibiotice poate afecta negativ echilibrul microbiotei intestinale, afectând astfel sistemul imunitar. Antibioticele trebuie administrate doar la indicația medicului, alături de un supliment cu probiotice recomandat de specialist. 

Suplimentele alimentare pentru imunitate

Pe lângă adoptarea unei alimentații sănătoase și a unei diete echilibrate, suplimentarea corectă cu vitamine poate aduce un plus de sprijin sistemului imunitar. Când ar trebui să luăm în considerare suplimentarea și de ce acest pas trebuie făcut sub îndrumarea unui specialist?

Când sunt recomandate suplimentele alimentare

Suplimentarea unor nutrienți pentru întărirea imunității poate fi indicată în situații precum:

• Deficiente nutriționale: Dacă analizele de sânge arată un anumit deficit de minerale sau vitamine, este necesară suplimentarea acestora pentru a atinge nivelurile normale.
• Sezoanele reci: Conform recomandărilor, în sezoanele reci este indicată suplimentarea vitaminei D în funcție de vârstă. Pentru adulți este indicată suplimentarea cu 1000 UI/zi în perioada toamnă-iarnă, respectiv 800UI/zi pentru copil. De asemenea, trebuie avut în vederea faptul că este necesară dozarea vitaminei D într-un laborator de analize medicale la fiecare început de sezon rece (toamna). Această dozare este necesară pentru a corecta eventuale deficite și a prescrie doza corectă de vitamina D.
• Situații de stres și deficiențe imune: Situațiile de stres prelungit pot afecta absorbția și utilizarea nutrienților. De asemenea, acestea cresc nivelul de cortizol (hormonul stresului), care suprimă imunitatea. În astfel de cazuri, suplimentarea cu vitamine și minerale poate fi utilă.

Importanța consultării unui specialist

De ce este recomandat să ceri sfatul medicului sau specialistului în nutriție și dietetică, înainte să iei un supliment alimentar:

• Personalizarea dozelor: Un nutriționist sau medic poate personaliza dozele de suplimente în funcție de nevoile individuale ale fiecărei persoane, asigurându-se că acestea nu depășesc limita superioară acceptată.
• Prevenirea interacțiunilor nedorite: Anumite suplimente pot interacționa cu medicamente sau alte condiții medicale. Consultarea unui specialist ajută la evitarea problemelor de sănătate legate de interacțiunile nedorite.
• Monitorizarea eficienței: Un profesionist va monitoriza rezultatele suplimentării și va ajusta dozele sau tipurile de vitamine/minerale, dacă este necesar.

Cele mai recomandate suplimente pentru imunitate

Următoarele suplimente alimentare sunt, de obicei, utilizate pentru susținerea imunității:

• Vitamina C – Un antioxidant puternic, contribuie la producerea de celule imunitare.
• Vitamina D – Esențială pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar.
• Zinc – Joacă un rol crucial în activitatea celulelor imune și producția de anticorpi.
• Probiotice – Susțin o floră intestinală sănătoasă, influențând pozitiv sistemul imunitar.

Dieta echilibrată rămâne, așadar, fundamentală pentru o  imunitate puternică. În anumite situații, suplimentarea cu vitamine și minerale poate fi benefică. Cu toate acestea, este important să facem acest pas sub îndrumarea unui specialist, pentru a ne asigura că obținem beneficiile fără riscuri nedorite.

Sănătatea noastră este o prioritate și este esențial să o protejăm cu grijă și înțelepciune. Apelați cu încredere la un nutritionist-dietetician autorizat, pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare prin strategii eficiente. 

Cu grijă pentru sănătatea voastră,
Iulia Margasoiu, bioinginer și nutritionist-dietetician